Ein starkes Fundament bildet die Basis für einen gesunden Körper – und der Beckenboden spielt dabei eine entscheidende Rolle, vor allem bei der Kontrolle von Blase, Darm und sexuellen Funktionen. Doch leider wird dieser oft vernachlässigt. Dabei ist ein kräftiger Beckenboden nicht nur wichtig für Frauen während und nach der Schwangerschaft sowie in fortschreitendem Alter, sondern auch für Männer, um beispielsweise Rückenbeschwerden vorzubeugen. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, können verschiedene Probleme auftreten, darunter Stuhlinkontinenz und vor allem auch Harninkontinenz – insbesondere Dranginkontinenz, Belastungsinkontinenz, Mischinkontinenz und Überlaufinkontinenz.
Zum Glück gibt es einige einfache Übungen, die Sie ganz bequem von zuhause aus durchführen können, um Ihren Beckenboden wieder zu stärken. Hier sind unsere Top 3:
Übung 1: Beckenlift mit Fußanheben
Diese Übung zielt darauf ab, die Stabilität Ihres Beckenbodens zu verbessern und die Muskeln um dieses wichtige Gebiet herum zu stärken.
- Legen Sie sich auf Ihren Rücken und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden.
- Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden, und stützen Sie sich dabei auf Ihre Schulterblätter.
- Heben Sie nun abwechselnd Ihre Füße vom Boden ab, wobei es ausreicht, wenn sie nur wenige Zentimeter über dem Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der gesamten Übung waagerecht bleibt.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 3-mal.
- Führen Sie insgesamt 3 Sätze durch.
Übung 2: Knieheben im Vierfüßlerstand
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um die Tiefenmuskulatur des Beckenbodens zu aktivieren und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern.
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei Ihre Hände unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften platziert sind.
- Strecken Sie nun abwechselnd ein Knie langsam nach hinten aus, wobei Sie beim Herausführen ausatmen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
- Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie dann das Knie langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Übung 5-mal auf jedem Bein.
- Führen Sie insgesamt 3 Sätze durch.
Übung 3: Rumpfbeugen mit aufrechtem Oberkörper
Diese Übung zielt darauf ab, die Flexibilität und Stabilität des Beckenbodens zu verbessern, während sie gleichzeitig den gesamten Rumpf kräftigt.
- Knien Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin.
- Falten Sie Ihre Hände im Nacken zusammen und bringen Sie Spannung in Ihren Oberkörper.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten und atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß und Ihr Rücken eine Linie bilden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung 5-mal.
- Führen Sie insgesamt 3 Sätze durch.
Diese drei Übungen bilden eine solide Grundlage für ein Beckenbodentraining zuhause. Fügen Sie sie regelmäßig zu Ihrer Workout-Routine hinzu, um die Stabilität, Kraft und Flexibilität Ihres Beckenbodens zu verbessern und Inkontinenz entgegenzuwirken bzw. vorzubeugen.
